b 100

[...] pół sztangą: 70,80,85,85 -przyciąganie uchwytu V do klatki: 52,66,73,73 -przenoszeni hantla za głowę: 4s 28 -martwy: 80,110,140,140 kaptury: -sztanga z przodu: 80,100,110,110 -hantle: 34,38,38,34 komentarz do treningu: Trening dobry. Mocno czułem najszerszy i przez to czułem się duży %-) W wiosełku pół sztanga poleciałem, bo dopiero [...]

Siema wszystkim Dziś poszły nogi z łydkami i brzuchem nogi: -przysiady: 60,100,140,150,140,140 -suwnica: 150,200,250,280,310 -wykroki: 4s 40 -prostowanie siedząc: 73,86,93,93 -uginanie leżąc: 45,54,54,64,64,45 -uginanie leżąc: 59,66,66,73,73,66 łydki: -maszyna do łydek: 4s 86 -spięcia siedząc: 50,60,80,80 brzuch: -maszyna na brzuch -brzuszki [...]

[...] 59,73,79,66 -wiosło pół sztangą: 70,80,85,85 -ściąganie V do klatki: 52,66,66,59 -przenoszenie hantla za głowę: 4s 28 -martwy: 80,110,130,110 kaptury: -sztanga z przodu: 80,100,110,110 -hantle: 34,34,38,38 brzuch: -brzuszki -plank -nożyce komentarz do treningu: Miały pójść nogi, ale że od przyszłego tyognia bd miał 5 dni treningowych pod rząd [...]

Siema wszystkim Dziś poszły nogi i łydki nogi: -przysiad: 60,100,140,150,140,140 -suwnica: 200,250,310,310 -wykroki: 4s 40 -prostowanie siedząc: 79,86,93,93 drop 52 drop 32 i do zajechania -uginanie leżąc: 50,59,64,68,59,54 -uginanie siedząc: 66,73,79,79,73,66 łydki: -spięcia na maszynie do łydek: 86,79,79,79 -spięcia siedząc: 55,60,70,70 [...]

[...] Dziś poszły barki z tricem barki: -wymachy hantli na bok w opadzie: 6,8,10,10 -odwrotny butterfly: 86,93,93,93 po każdej serii drop 52 -wyciskanie na smithie: 70,90,100,90 -wymachy hantli przed siebie stojąc: 18,18,18,18 po każdej drop 10 -przyciąganie sztangi do brody: 50,50,55,55 -wymachy hantli na bok: 18,16,16,16 po kazdej drop 10 [...]

Siema wszystkim Dziś poszły nogi łydki i brzuch nogi: -przysiady: 60,100,140,150,150,140 -suwnica: 200,250,310,300 -wykroki: 40,40,32,32 -prostowanie na maszynie: 79,86,93,93 drop 45 drop 25 i do zajechania -uginanie leżąc: 50,59,59,64,68,54 -uginanie siedząc: 66,66,73,73,79,79 łydki: -spięcia na maszynie do łydek: 86,79,79,79 -spięcia siedząc: [...]

Siema wszystkim Dziś poszły nogi łydki i brzuch: nogi: -przysiady: 60,100,140,140,150,140 -suwnica 200,250,300,300 -superseria prostowanie siedząc i uginanie leżąc: nie pamiętam ciężarów -wykroki w miejscu: 4s 48 -uginanie siedząc: 66,79,86,86,79,66 łydki: -spięcia na maszynie: 86,79,79,79 -spięcia siedząc: 60,70,70,60 brzuch: -spięcia leżąc [...]

Siema wszystkim Dziś poszła klatka i bic klatka: -wyciskanie na skosie dodatnim: 50,80,100,90,80 -wyciskanie hantli skos dodatni: 4s 30 -rozpiętki skos dodatni 4s 20 -wyciskanie płasko: 50,70,70,80 -wyciskanie na maszynie na środek: 66,66,73,80 -maszyna na klate: 45,50,50,50 bic: -uginanie łamanej: 30,40,40,40 -uginanie z supinacją: 14,16,16,16 [...]

Siema wszystkim Dziś plecy i klata plecy: -podciąganie chwyt neutralny wąsko: 12,10,10,10,10 -wiosło podchwytem: 80,100,108,115 drop -wiosło siedząc na maszynie: 45,50,55,55 -ściąganie drążka podchwytem: 59,73,86,86 drop -martwy: 80,110,110,110,80 klata: -wycsskanie na płaskiej: 50,80,80,80 -wyciskanie hantli płaska: 4s 34 -butterfly: [...]

Siema wszystkim klatka/barki/triceps (mała objętość) A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 100,120,120 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 2s 27 drop 23 drop 18 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 pierwsza seria na innej maszynie 60, potem juz smith 90,90 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 [...]

Siema wszystkim Dziś nogi A. Przysiad 4 x 4 - 6 rozstaw stóp na szerokość barków 50,100,130,140,140 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; wąski rozstaw stóp 230,230,250,250 C. Przysiad nogi szeroko 4 x 12 - 15; kolana na zewnątrz 75,75,80,80 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie 86,66,45 E. Rozciąganie 1 x 60-90s F1. Martwy ciąg na prostych [...]

Siema wszystkim Dziś biceps i triceps A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6 łokcie przy ciele 90,100 ,105 ,95 B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie 24,24,24,24 B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12 59,54,45,45 C. Tate Press leżąc 4 x 6-8 5s w dół, 5s w górę 20,20,22,24 D. Rozciąganie tricepsu E. Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] skos:10 34,38,42,42 C) Rozpiętki skos: 15 22,22,22,22 D) Maszna ala rozpiętki: 15 59,59,59,59 E) Podciąganie nachwyt szeroko: 10 0,5,5,5,0 F) Wiosło sztangą:12 85,90,95,100 G) Wiosło na maszynie wąsko 10 59,52,52,52 H) Wiosło hantą w opadzie: 12 38,38,38,38 I) Hammer:10 66,66,66,66 komentarz do treningu: Z treningu zadowolony. Nawet bardzo. [...]

[...] podchwytem 6 x 4 - 6 10,10,10,10,10 B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6 32,40,40,40 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6 100,93,93,93 C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3 28,30,30,28,30,30 C2. Standing barbell curl 6 x 4 - 6 45,45,45,45,45,45 D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do [...]

[...] Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15 12,12,10,10,10 B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10 16,16,14,14,14 C1. Szrugsy ze sztangą 5 x 12 - 15 100,110,110,110,110 C2. Szrugsy hantlami 5 x 8 - 10 48,48,48,48,48 Cardio 35 min komentarz do treningu: Elegancko wszystko dzisiaj weszło. Fajna pompka była czucie również [...]

[...] 200 ml soku z jabłek i marchwi (własnej roboty) B 15,1 T 12,2 W 28,5) 2. miseczka zupy warzywnej z brązowym ryżem+ kurczak B 21,5 T 2,6 W 13,6. 3.gołąbek z indyka 2 szt. (100 kcal/ szt. B 13,6, T 8,8 W 23,6) 4. kasza gryczana, 1/2 piersi z kuraka, salata lodowa z oliwą i ogórkiem B 29 T 12,4 W 44 g 5. 100g twarogu półtłustego, brokuły B 26,2 T [...]

DNT 01.10.2016 ?? kcal B??/ W??/ T?? DNT 02.10.2016 3275 kcal B 135/ W 445/ T 100 Dzisiaj mimo całego dnia w domu przed TV, czuję cały poprzedni tydz w kościach. Myślałem, że na wieczór mnie puści to zmęczenie, ale nie. Dodatkowo wczoraj miska jak dla koliberka. Nie miałem czasu zjeść w ciągu dnia i w sumie na oko oszamałem coś poniżej 1500kcal. [...]

DNT 08.10.2016 3150 kcal B 160/ W 400/ T 95 DNT 09.10.2016 3100 kcal B 150/ W 400/ T 100 Cała micha z dzisiejszego dnia. Jajka i kajzerka w pierwszym posiłku, zestaw który ostatnio codziennie wpada. Na deser jabłko i gruszka, w dni treningowe zamiast tego w drodze na pakernie leci jakiś snickers. Później trochę bardziej konkretna micha z mięsem, [...]

DNT 13.10.2016 3050 kcal B 140/ W 395/ T 95 DT 14.10.2016 Trening nr 43: Squat 20 x 5/5 40 x 5 60 x 3 80 x 2 100 x 3/3/3/3/3 Dips CC x 5/5 15 x 5 20 x 3 25 x 2 35 x 5/4/4 Pull-ups X/X/X Hammer Curls 11 x X 12 x X Rozkminy: Przysiad zgodnie z założeniem. Nie było sensu atakować 3x5. Czułem, że nogi nie podołają zadaniu. Nawet te 3 [...]

[...] tyg deload albo zmiana na inne ćwiczenie. Martwy w końcu tak jakby zaskoczył. Zmieniłem lekko ustawienie nóg i przeniosłem ciężar ciała na pięty. Chyba pomogło, ale dowiem się dopiero jak dobiję do 100. 3465 kcal B 165/ W 410/ T 125 Coś mi się wydaję, że w tym tyg wpadną znów tylko 2 treningi, więc obcinam kcal. Nieznacznie, ale obcinam @@-)